REN JE ROT

Spinning, touwtjespringen en hardlopen tot je erbij neervalt. Lange tijd dachten we dat cardio - en dan vooral veel en vaak - dé manier was om fit te worden en te blijven. Hoe hoger de hartslag, hoe beter de workout. Alles draaide om vetverbranding.


Even sprintje trekken

Zeker, een cardio workout is goed voor je lijf, en dan vooral de afwisseling tussen een hoge hartslag en een lage tot matige hartslag. Een hoge hartslag helpt bij het verbeteren van je anaerobe capaciteit, je vermogen om kort en krachtig te presteren, zonder dat je lichaam daar meteen zuurstof voor nodig heeft. Even snel de trap op en neer, rennen voor de tram, voetballen met je kind; je voelt je sterker, sneller en veerkrachtiger bij alles wat even inspanning vraagt, zónder dat je hartslag direct door het dak gaat. Het maakt alledaagse piekmomenten gewoon makkelijker.


Kun je nog praten? Dan zit het goed

Een cardio workout bij een lage tot matige hartslag heeft eveneens meerdere voordelen. Het versterkt je hartspier, verlaagt je bloeddruk en verbetert je bloedsomloop. Ook helpt het om je cholesterolwaarden in balans te houden, waardoor het risico op hart- en vaatziekten daalt. Daarnaast neemt je longcapaciteit toe, slaap je beter én zorgt het voor endorfine waardoor je je vrolijker gaat voelen. En last but not least, cardio werkt mee aan een gezond gewicht omdat je vet en calorieën verbrandt. Voorbeelden van een low intensity cardio workout zijn (snel)wandelen, fietsen of zwemmen. Handig hulpmiddel: als je nog kunt praten wil dat zeggen dat je hartslag niet te hoog ligt en zit je goed.


Verlies van spiermassa rond je dertigste

Maar, dit is bij lange na niet genoeg. Krachttraining is minstens zo belangrijk. Vaak denken we dat spiermassa iets is voor topsporters of bodybuilders, maar niets is minder waar. Spieropbouw speelt een hele grote rol in het dagelijks leven, en met name voor vrouwen. Wist je dat vrouwen al vanaf hun dertigste levensjaar spiermassa beginnen te verliezen? En dat dit proces flink versnelt rond de overgang?


Wat gebeurt er precies?

Vanaf je dertigste breekt je lichaam langzaam meer spierweefsel af dan het opbouwt. Dat hoort bij het ouder worden. Maar zodra de hormonen beginnen te schuiven — vooral de afname van oestrogeen tijdens de overgang — neemt je spiermassa opeens in rap tempo af. Waarom is het belangrijk dit proces te vertragen? Omdat spieren een veel bredere functie hebben dan alleen maar kracht geven. Ze houden je stofwisseling actief, zorgen voor balans en stabiliteit, beschermen je gewrichten en helpen je energiek gedurende de dag. Minder spiermassa betekent vaak ook: sneller vermoeid, minder weerbaar, vatbaarder voor blessures en makkelijker vallen.


Wat kun je eraan doen?

Veel! Spierverlies is niet onvermijdelijk. Ook na het proces van spierafname kun je gewoon spieren opbouwen. Tot ver na je vijftigste levensjaar. Het is belangrijk om een paar relatief simpele gewoontes onderdeel van je dagelijkse ritueel te maken. Op nummer één staat krachttraining, trainen met gewichten, elastieken banden of zelfs met eigen lichaamsgewicht. Je kunt bijvoorbeeld een paar dagen in de week een uitgebreide workout doen, en op andere dagen thuis wat simpele oefeningen om je training op peil te houden. Eiwitrijk eten is belangrijk voor herstel en opbouw. Je kunt kiezen voor dierlijke eiwitbronnen zoals kip, mager rundvlees, eieren, vette vis, hüttenkäse of magere kwark. Of je kiest voor plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, havermout, noten of quinoa. Het belangrijkste is consistentie. Je hoeft geen sportschool held te worden, maar op deze manier bewust met je lijf bezig zijn, maakt een wereld van verschil! Sterke spieren betekenen een sterk leven. Hoe eerder je ermee begint, hoe beter. Maar zelfs later instappen loont áltijd.


TIP: uitrekenen

Wil je wat extra kilo’s kwijt? Dan is cardio een mooi onderdeel van je sportroutine. Er is een handige formule waarmee je precies uitrekent wanneer je qua hartslag in de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ zit. Vaak is dit tussen de 55% en 75% van je maximale hartslag. Hoe het werkt? Eerst bereken je je maximale hartslag met de rekensom 220 - je leeftijd. Dan pas je de formule toe. Mijn voorbeeld: als ik met een hartslag van 70% wil trainen bereken ik 220 - 50 = 170; dan pas ik de formule toe: 170 x 0,7 = 119. Dat betekent dat ik het beste met een hartslag van rond de 119 kan trainen. Hartslagmeter om en gaan! Wil je hier meer over weten? Ik beschrijf het ook in mijn boek ‘Hoe word ik vijftig’, verkrijgbaar bij diverse boekhandels of bij Bol.com.